A fermentação lacto é uma técnica secular que permite conservar os alimentos e aumentar o seu valor nutricional e digestibilidade. Aprenda a fazer os seus próprios vegetais fermentados em casa com apenas alguns ingredientes simples.

Imagem cortesia de Melissa Keyser

Provavelmente conhece os muitos benefícios para a saúde de comer alimentos fermentados, mas sabia que é muito fácil fazer os seus próprios vegetais fermentados em casa?

Para fazer legumes fermentados, as únicas peças de equipamento de que necessita são um frasco de vidro e um recipiente para fazer uma salmoura de dois ingredientes (água e sal, é tudo!).

A parte mais difícil é escolher o vegetal a fermentar, mas, felizmente, o método é tão indulgente que terá espaço para experimentar com todos os vegetais que quiser.

O que é a lacto-fermentação e como conserva os alimentos?

A lacto-fermentação é um processo em que certos tipos de bactérias (lacto-bacilos) são intencionalmente promovidos através de uma gestão cuidadosa. A adição de sal a vegetais crus, que já têm lactobacilos naturais nas suas superfícies, evita a deterioração ao mesmo tempo que promove as bactérias do ácido lático que gostam de sal.

Esta bactéria, chamada Lactobacilos O ácido lático é um dos principais componentes do ácido lático, transformando os açúcares naturais dos vegetais em ácido lático, o que ajuda a conservar os vegetais (ao mesmo tempo que lhes dá o seu sabor caraterístico e fermentado).

Quando o processo de fermentação está completo, os alimentos são simultaneamente salgados e ácidos, o que é basicamente um golpe duplo para evitar a deterioração dos alimentos.

Muitos alimentos diferentes são lacto-fermentados, incluindo café, chocolate, molho de soja, chucrute e salame. Os alimentos lacto-fermentados mais fáceis de fazer em casa são os vegetais fermentados, e é aí que nos vamos concentrar.

Os melhores legumes para fermentar

Quase todos os tipos de legumes são adequados para o processo de fermentação, mas os seguintes legumes brilham verdadeiramente quando são fermentados:

• Pepinos de conserva inteiros
• Feijão verde
• Cenouras
• Pimentos
• Espargos
• Couve-flor
• Beterraba

Quando se trata de fermentar legumes, quase todos os tipos são adequados.

Tenha em atenção que alguns vegetais com um elevado teor de água, como o pepino cortado e a abóbora de verão, continuarão a ter bom sabor, mas a textura será muito mais macia.

Para contrariar este efeito, pode mergulhar sacos de chá preto, folhas de uva ou outros ingredientes ricos em taninos com os legumes (ou consulte esta lista útil de fontes naturais de taninos para mais opções).

As folhas de uva são adicionadas às especiarias para os pickles de pepino fermentado, o que ajuda a manter estes vegetais macios e estaladiços durante o processo de lacto-fermentação.

Se omitir este passo, o resultado final continuará a ser saboroso, mas descobri que mesmo os legumes naturalmente estaladiços beneficiam em termos de mordida e textura quando este passo é incluído.

A couve cortada em pedaços, o principal ingrediente das receitas clássicas de chucrute caseiro e kimchi, já tem um teor de humidade tão elevado que não precisa de ser coberta com salmoura. Em vez disso, a couve e outras verduras resistentes são capazes de gerar a sua própria salmoura após uma aplicação generosa de sal, o que ajuda a extrair a humidade.

Equipamento para o fabrico de legumes fermentados

A lista de equipamento necessário para fazer legumes fermentados é curta, mas há muito equipamento opcional que pode tornar o processo mais fácil e mais fiável.

Lembre-se que os seres humanos fermentam vegetais há milénios para os preservar e aumentar o seu conteúdo nutricional, muito antes do advento do aço inoxidável, dos frascos de pedreiro e dos kits de fermentação.

Recipiente de fermentação

Pode ser qualquer recipiente não reativo que seja utilizado para conter o fermento. Hoje em dia, é muitas vezes um frasco de pedreiro, porque estão facilmente disponíveis e são fáceis de limpar. Historicamente, teria sido algo como um pote de fermentação envidraçado, e esses também ainda estão disponíveis para compra hoje em dia.

Utilizar um recipiente de fermentação tem o seu próprio processo específico, e pode ler sobre ele neste tutorial sobre como fazer chucrute num recipiente. O processo é semelhante para praticamente qualquer vegetal.

Peso da fermentação

Qualquer coisa pode ser usada como peso de fermentação, desde que esteja limpa, não seja absorvente e não seja reactiva. É simplesmente um peso usado para pressionar os vegetais e mantê-los abaixo da linha de água durante o processo de fermentação.

Historicamente, seria algo como uma pedra ou um prato de cerâmica. Atualmente, existem várias opções comerciais, incluindo:

• Pesos de fermentação em vidro que cabem perfeitamente dentro de frascos de vidro
• Pesos de fermentação de mola que pressionam o conteúdo para baixo à medida que o pressionam contra a tampa
• Pesos para recipientes de grés normalmente utilizados com recipientes de fermentação

Alguns fermentadores também usam um saco ziplock cheio de água (ou salmoura) e colocam-no no topo do recipiente de fermentação para segurar os vegetais.

Um peso de fermentação é essencial para manter as maçãs abaixo da linha de água e evitar o bolor. É um peso de vidro transparente, mas pode ver-se a marca "mason tops" gravada no centro.

Bloqueio de ar de fermentação

Tudo o que é realmente necessário é um recipiente de fermentação e um peso, que pode ser improvisado com uma tigela de cozinha e um saco Ziploc cheio de água.

No entanto, muitas pessoas optam por utilizar uma câmara de vácuo para a fermentação, o que ajuda a controlar um pouco melhor o processo e, segundo algumas pessoas, permite obter resultados mais consistentes.

A lacto-fermentação é um processo anaeróbico e ocorre sem oxigénio. Uma câmara de ar veda o recipiente com uma válvula unidirecional que permite a saída do CO2 produzido durante a fermentação, mas não deixa entrar qualquer oxigénio no recipiente de fermentação.

A questão é que manter os legumes abaixo da linha de água consegue o mesmo efeito. Desde que nenhum flutue à superfície acima do peso de fermentação, a salmoura é o seu próprio bloqueio de água.

No entanto, se isso o faz sentir melhor, existem literalmente dezenas de marcas de kits de fermentação em frascos de vidro que cabem convenientemente em cima de um frasco de boca larga.

(Tenha em atenção que alguns tipos de fermentação requerem um bloqueio de água, como quando está a fazer hidromel ou cerveja caseira, uma vez que esse bloqueio de água impede que o álcool produzido se transforme em vinagre, o que é completamente diferente da lacto-fermentação que ocorre quando fermenta vegetais).

Kit de fermentação em frasco de vidro ligado a um frasco de litro de chucrute caseiro.

Como fazer legumes fermentados

A preparação de legumes lacto-fermentados é bastante simples e consiste essencialmente em cobrir os legumes crus numa salmoura de água salgada e depois esperar. São utilizados pesos para ajudar a garantir que os legumes ficam abaixo da linha de água, uma vez que a exposição ao ar pode causar a sua deterioração.

Por vezes, é utilizado um fecho de água, que é apenas uma válvula unidirecional que permite a saída do CO2 produzido no processo de fermentação, mas não permite a entrada de ar ou bactérias (opcional).

Preparação de vegetais para fermentação

O método de preparação que escolher depende do tipo de vegetal a fermentar, bem como das suas preferências pessoais em termos de forma e textura.

O método de corte As cenouras e outros legumes firmes podem ser cortados em fatias finas, enquanto os pepinos e as abobrinhas devem ser cortados no lado mais grosso para ajudar a evitar a formação de papas.

Utilizar o método de corte cortar os legumes em pedaços mais pequenos e uniformes, tendo em conta que quanto maior for o corte, mais tempo demorará o processo de fermentação.

Por último, o método dos legumes inteiros é perfeito para pequenos legumes, como rabanetes, pepinos de conserva e pimentos picantes.

Existe também um método da grelha que é mais adequado para os legumes moles, como as curgetes e as couves, e que envolve normalmente um processo de fermentação a seco, utilizando sal sem salmoura húmida.

Couve cortada em fatias finas para o chucrute

Preparar a salmoura

Quando fermento legumes, utilizo uma salmoura que contém apenas sal marinho e água.

A proporção entre o sal e a água varia, algumas receitas pedem quantidades exactas e outras apenas medem a olho nu. Pessoalmente, gosto de uma proporção de 2 colheres de sopa de sal para 4 chávenas (ou 1 litro) de água - isto cria uma solução de salmoura de 3,5 por cento.

(Se estiver a trabalhar com base no peso ou no sistema métrico, são cerca de 34 gramas de sal por peso para 950 ml de água).

Para fazer a salmoura, adicione o sal a um frasco ou tigela com água morna. Mexa a mistura até o sal se dissolver completamente. Deixe a salmoura arrefecer enquanto prepara os legumes, pode colocá-la no frigorífico e deverá estar pronta a utilizar quando os legumes estiverem prontos.

Acho que 4 chávenas de salmoura cobrem completamente um frasco de meio galão cheio de legumes (ou dois frascos de 1 litro).

Preparar as especiarias

Quer sejam escolhidas por serem harmoniosas ou contrastantes em termos de sabor, as especiarias adicionadas imediatamente antes da fermentação devem trabalhar em conjunto para amplificar o sabor natural dos legumes.

O endro, os flocos de pimenta vermelha e o alho são adições fiáveis, mas pode experimentar ingredientes mais assertivos, como o gengibre, o funcho e o caril em pó.

Dependendo da integridade estrutural do vegetal que estou a fermentar, por vezes coloco algumas folhas de uva não pulverizadas, folhas de groselha ou saquetas de chá preto para ajudar a manter os vegetais estaladiços.

Preparar os frascos para a fermentação

Adicione a mistura de especiarias da sua escolha, bem como uma mão-cheia de folhas de uva (se utilizar), ao fundo de um frasco de vidro limpo.

Encha os legumes tão bem quanto possível, enchendo-os quase até ao ombro curvo do frasco, se possível.

Se os legumes flutuarem para cima, utilize um peso de fermentação ou um saco de fecho hermético cheio de água para ajudar os legumes a ficarem completamente submersos.

Vai reparar que as especiarias vão flutuar para cima, o que não faz mal - só tem de se preocupar com os legumes que flutuam para a superfície.

Cubra o frasco para manter o pó e as criaturas afastadas. É aqui que pode usar um kit de fermentação para frascos de vidro, se preferir, ou cobrir o frasco com uma tampa de frasco de vidro ou um pano para permitir que os gases produzidos na fermentação saiam.

Que comece a fermentação!

Deixar fermentar os legumes

O tempo para esta fase varia e depende da proporção de sal e água na salmoura, da temperatura ambiente do espaço de fermentação e do tipo de vegetal utilizado.

Dependendo da receita, alguns legumes fermentados podem estar prontos em apenas 3 dias, outros requerem 6-8 semanas para o processo de lacto-fermentação estar completo.

É aqui que seguir uma receita de fermentação específica pode ser útil, uma vez que lhe dará uma ideia do tempo que um determinado vegetal demora a fermentar.

Recomendo vivamente o livro Fermented Vegetables, de Christopher e Kristen Shockey, um dos melhores sobre este tema e que abrange praticamente todos os tipos de vegetais fermentados existentes, incluindo uma série de verduras, tubérculos e legumes selvagens forrageados.

Os legumes (e frutas) com mais açúcar fermentam mais depressa e podem começar a ser provados após 3 dias. A couve para chucrute demora geralmente 6 a 8 semanas a fermentar completamente, embora possa ser consumida mais cedo para obter um sabor mais suave.

Quando os legumes estiverem tão azedos como gostaria, transfira-os para o frigorífico ou outro local fresco, onde podem ser guardados durante vários meses.

Pode reparar que a salmoura ficou turva ou que tem manchas de bolor a flutuar no topo. Isto pode acontecer e, se for detectado rapidamente, não é sinal de que o processo de fermentação tenha corrido mal (certifique-se de que retira ou despeja o bolor assim que o vir).

Quando estou a fazer chucrute numa panela, por exemplo, utilizo sempre grandes pesos de grés para manter tudo submerso na salmoura salgada.

Utilização de vegetais fermentados

Há muitas formas de incorporar estes vegetais ricos em probióticos na sua dieta - embora a minha forma preferida de os apreciar continue a ser o método comprovado e verdadeiro de "comer diretamente do frigorífico".

Os legumes em conserva são um acompanhamento clássico, um pequeno arranjo de legumes fermentados variados é uma bela adição a qualquer refeição (ou a qualquer prato de lanche). Esta receita de couve-flor fermentada, cenouras e alho é a melhor quando os legumes são servidos juntamente com pão acabado de cozer e manteiga salgada.

As beterrabas fermentadas podem ser usadas para animar uma salada verde e também combinam bem com carne de porco, veado e aves (especialmente aves que são do lado da caça, como pato ou ganso).

Os meus pickles lacto-fermentados são óptimos para mastigar tal como estão, mas também são perfeitos para cortar em fatias finas e adicionar a sanduíches e wraps.

Receitas de legumes fermentados

Agora que já conhece os princípios básicos da lacto-fermentação, aqui estão algumas receitas de fermentação para principiantes que pode experimentar:

• Como fazer chucrute (num frasco de vidro)
• Como fazer chucrute (numa panela)
• Pickles de endro fermentados
• Cenouras fermentadas com lacto
• Como fazer Kimchi
• Couve-flor fermentada
• Beterraba fermentada
• Alcaparras fermentadas de rebentos de dente-de-leão
• Alcaparras de capuchinha fermentadas

Para além dos legumes fermentados

Se estiver interessado em fermentação, os legumes são apenas o começo! Existem muitos recursos para projectos de fermentação de todos os tipos, desde lacticínios de cultura a carnes curadas.

• Cheddar da quinta
• Bife branco
• Queijo do agricultor
• Iogurte caseiro
• Kefir
• Presunto de pato
• Gemas de ovos curadas com sal
• Morangos fermentados com mel e soro de leite